REDACCIÓN.- Es una sensación conocida por cualquier persona que ha vuelto al gimnasio después de un descanso prolongado, intentado una nueva rutina de entrenamiento o incluso bailado toda la noche en una boda.
La rigidez, la incomodidad y el dolor que aparecen horas después de un esfuerzo físico intenso son parte del fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés).
A pesar de lo común que es, las causas exactas del DOMS siguen siendo un tema de debate en la comunidad científica.
Durante décadas, se pensó que el dolor muscular era causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, esta teoría quedó descartada en la década de 1980.
En la actualidad se atribuye a dos principales factores: micro desgarres en las fibras musculares y la inflamación del tejido conectivo conocido como fascia. Según el profesor Jan Wilke, experto en ciencias del deporte en la Universidad Alpen-Adria en Austria, la fascia necesita mantenerse flexible a través de movimientos dinámicos previos al ejercicio para prevenir daños significativos.
Cómo prevenir y aliviar el dolor muscular
La importancia del calentamiento dinámico
Los expertos coinciden en que un calentamiento dinámico es crucial para preparar al cuerpo antes del ejercicio. Este tipo de calentamiento incluye movimientos en varias direcciones que activan tanto los músculos como la fascia. Al mantener estos tejidos flexibles y preparados, se reduce la probabilidad de micro desgarres. Wilke recomienda ejercicios como rotaciones articulares y estiramientos activos.
Conoce tus límites
Otro factor clave es adaptar la intensidad del ejercicio al nivel de condición física personal. “Muchas personas regresan a entrenar con la misma intensidad que tenían meses o años atrás, lo que resulta en un esfuerzo excesivo”, explica el fisioterapeuta Gene Shirokobrod, director de Recharge Health & Fitness, en una entrevista con The New York Times. Por esta razón, es importante establecer metas realistas y aumentar progresivamente la carga de trabajo.
Duerme y aliméntate bien
El descanso y la nutrición adecuada son fundamentales para prevenir y manejar el dolor muscular. Estudios revisados por el Journal of Strength and Conditioning Research señalan que dormir lo suficiente favorece la recuperación muscular y reduce la inflamación. Además, el consumo de proteínas y calorías adicionales después de entrenamientos intensos promueve la reparación de los tejidos dañados. Según Shirokobrod, “el cuerpo necesita los elementos básicos para curarse; dáselos, y él hará el resto”.
Herramientas para la recuperación
Movimientos de baja intensidad
Aunque el descanso completo puede parecer la solución más lógica, los expertos recomiendan ejercicios suaves para mejorar la circulación y acelerar la recuperación. Actividades como caminar, nadar o realizar ejercicios sin peso son opciones ideales. “Una carrera corta y ligera me ayuda a liberar la tensión después de un entrenamiento intenso”, afirmó Jamie Hershfang, ultramaratonista, en The New York Times.
Alivio sensorial, no reparación
El mercado de herramientas para la recuperación, desde pistolas de masaje hasta baños de hielo, es multimillonario. Sin embargo, su efectividad real es limitada. Según Shirokobrod, estas técnicas ofrecen un alivio temporal al reducir la percepción del dolor, pero no contribuyen directamente a la reparación muscular.
Además, Jason Sawyer, director del programa de ciencias del ejercicio en la Universidad de Bryant, advierte que algunos métodos como los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) podrían incluso entorpecer el proceso de curación.
Dolor muscular vs. lesión: cómo diferenciarlos
Aunque el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es común y generalmente inofensivo, es crucial saber distinguirlo de una lesión más seria. Jason Sawyer, experto en ciencias del ejercicio, explica que los dolores musculares tienden a ser generalizados, afectando grupos musculares grandes (como ambas piernas después de una sesión de sentadillas). En contraste, las lesiones suelen ser localizadas, con dolor agudo en un punto específico del cuerpo.
Otro indicador importante es el momento en que aparece el dolor. Mientras que el DOMS se manifiesta entre 12 y 48 horas después del ejercicio, las lesiones suelen generar un dolor inmediato, acompañado de hinchazón o limitación en el movimiento.
Cuándo buscar ayuda médica
Si experimentas síntomas como dolor intenso que no mejora con el tiempo, incapacidad para soportar peso, o una sensación de “chasquido” en el músculo o articulación, es importante acudir a un profesional de la salud. Ignorar estos signos y continuar entrenando puede agravar el problema y conducir a lesiones crónicas.
Recuperación inteligente para evitar lesiones
Los expertos insisten en que la mejor manera de prevenir complicaciones es escuchar al cuerpo. Respetar los períodos de descanso y adoptar prácticas de recuperación basadas en evidencia —como movimientos ligeros, una buena alimentación y suficiente sueño— es clave para mantener el equilibrio entre el progreso físico y la salud.
Cuando se trata de combatir el dolor muscular, la sencillez es la clave. “Proporciona a tu cuerpo los elementos básicos que necesita para curarse”, señala Sawyer, “y él hará el resto”.
